Jadwal Atur Menu Makan Sehat, Dijamin Kurus Tanpa Obat Pelangsing. Bye Lemak

Februari 24, 2020


Hi
Makan apa hari ini?

Beberapa hari lalu ada dua teman yang secara pribadi kirim chat ke saya untuk tahu tips diet biar cepat turun berat badan. Penjelasan kalori sudah saya jelaskan di postingan ini ya, silakan dibaca di sini

Nah, kali ini saya cuma mau sharing tentang bagaimana mengatur pola makan sehari-hari, supaya kalori terjaga dan BB gak cepat berkembang, lemak meleber di mana2. Wew ah!

Pagi

Saya bisa nimbang berat badan pagi hari ketika bangun tidur setelah BAB atau BAK, katanya sih ini BB akurat yang paling benar

Bangun tidur, langsung minum air putih satu gelas. Wajib. Manfaatnya banyak banget lho, terutama untuk melancarkan pencernaan dan membersihkan usus.

Satu jam setelah bangun tidur, saya membuat ramuan minuman air sakti, isinya perasan lemon atau sari lemon instan dicampur madu dicampur chia seed, diminum selagi hangat 1 gelas besar penuh.

Satu jam berikutnya, saya sarapan dengan buah. Dulu sih masih sarapan roti atau yang berat, sekarang udah ga bisa. Ususnya sudah menyesuaikan dengan sarapan ringan. Jadi sarapannya cuma buah seperti alpukat, pisang, atau apel. Ini bikin kenyang sampe tengah hari.

Kalau kalian belum bisa begini, bisa sarapan karbo semacam roti gandum, oat, atau protein seperti telur rebus dua biji. Tahan kenyang kok, kalau di jam-jam 10 pagi udah laper lagi, langsung minum air putih dan ngemil buah deh.

contoh sarapan atau makan sehat dan kenyang
Karena saya sudah menerapkan pola sarapan ini lama, jadi sarapan air sakti dan buah doang tahan kenyang sampe jam makan siang.

Siang

Makan siang menunya nutrisi lengkap yaa. Ada karbo, protein, lemak, vitamin, dan buah
Saya punya catatan dari para suhu diet sehat, nih bocorannya!

Cara diet gizi seimbang :

Nutrisi makro → Karbo, protein, lemak
Nutrisi mikro → vitamin & mineral

[Karbo] Pilih karbo kompleks
Contohnya : Ubi, kentang, jagung, labu kuning, oatmeal, roti gandum, beras merah, sereal dari gandum utuh

[Protein] Pilih protein rendah lemak
Misalnya Tahu, tempe, kedelai, kacang hijau, kacang merah, kacang polong, kacang tanah, dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan

[Lemak] Pilih lemak baik
Seperti yang ada pada ikan, alpukat, kacang tanah, kacang almond, kacang mete, kacang kenari, minyak zaitun, minyak kelapa murni

[Vitamin & mineral] ada pada buah dan sayuran, pilih yang paling kita suka

contoh menu makan lengkap
Catatan penting untuk mengatur makanan harian, biar gak kelebihan karbo atau lemak. Caranya atur menu sesuai kalori harian, input protein duluan. Setelah itu baru input untuk karbo, lemak, vitamin dan mineral.

Hitung semua di fatsecret ya! Atau kalau udah bisa dan hafal, pasti udah bisa ngira-ngira kok, kandungan dalam makanan yang kita sering makan. Tapi biar akurat, hitung di aplikasi Fatsecret aja. Tulisannya sudah pernah saya share di sini

Rumus hitung kebutuhan protein harian :
Kalau gak olahraga 1 x BB
Kalau disertai olahraga 1,5 x BB
Kalau olahraga angkat beban/gym 2 x BB

Gimana sih ngitungnya?

Misal : BB kamu 50 kg dan suka olahraga ringan 3x seminggu
Jadi, kebutuhan protein kamu adalah 50 kg x 1,5 = 82,5 gram protein
Baru setelah itu tinggal cukupi kebutuhan makanan harian kalian

Malam

Saya stop makan di bawah jam 7 malam, bahkan seringnya udah ga pernah makan apa-apa lagi setelah jam 6, kalau lapar makan buah atau sayuran semangkuk penuh.
Amannya, berhenti makan 3 jam sebelum tidur, jangan kurang. Kalau abis makan langsung tidur, kita gak ngasih pencernaan untuk mencerna makanan kita, dibawa tidur ya numpuk deh jadi lemak. Terutama di perut bleber iyuuhh

Yuk mulai tips hidup yang lebih sehat, mulai kurangi nasi putih, garam berlebih, minyak-minyakan, dan tepung-tepungan.

Ohya jangan lupa minum air putih minimal 2 liter sehari dan olahraga rutin

contoh menu bekal makan siang
Sedikit tambahan anjuran pakar kesehatan, harusnya dalam sehari-hari dalam tubuh kita konsumsi kalorinya segini aja:
  • Gula < 50gr
  • Kolesterol < 300mg
  • Natrium/sodium 1500-2300mg
  • Lemak < 67gr (30% dari total kalori)
  • Serat 25-30gr sehari

Oh ya, saya sudah turun BB 5 kilogram dalam 1 bulan. Bye lemak
2020 hidup lebih sehat

You Might Also Like

0 comments

Silahkan tinggalkan pesan di sini: