Hi…
Makan apa hari ini?
Beberapa hari lalu ada dua teman yang secara pribadi kirim
chat ke saya untuk tahu tips diet biar cepat turun berat badan. Penjelasan kalori
sudah saya jelaskan di postingan ini ya, silakan dibaca
Nah, kali ini saya cuma mau sharing tentang bagaimana
mengatur pola makan sehari-hari, supaya kalori terjaga dan BB gak cepat
berkembang, lemak meleber di mana2. Wew ah!
Pagi
Saya bisa nimbang berat badan pagi hari ketika bangun tidur
setelah BAB atau BAK, katanya sih ini BB akurat yang paling benar
Bangun tidur, langsung minum air putih satu gelas. Wajib. Manfaatnya
banyak banget lho, terutama untuk melancarkan pencernaan dan membersihkan usus.
Satu jam setelah bangun tidur, saya membuat ramuan
minuman air sakti, isinya perasan lemon atau sari lemon instan dicampur madu
dicampur chia seed, diminum selagi hangat 1 gelas besar penuh.
Satu jam berikutnya, saya sarapan dengan buah. Dulu sih
masih sarapan roti atau yang berat, sekarang udah ga bisa. Ususnya sudah menyesuaikan
dengan sarapan ringan. Jadi sarapannya cuma buah seperti alpukat, pisang, atau
apel. Ini bikin kenyang sampe tengah hari.
Kalau kalian belum bisa begini, bisa sarapan karbo semacam
roti gandum, oat, atau protein seperti telur rebus dua biji. Tahan kenyang kok,
kalau di jam-jam 10 pagi udah laper lagi, langsung minum air putih dan ngemil
buah deh.
 |
| contoh sarapan atau makan sehat dan kenyang |
Karena saya sudah menerapkan pola sarapan ini lama, jadi
sarapan air sakti dan buah doang tahan kenyang sampe jam makan siang.
Siang
Makan siang menunya nutrisi lengkap yaa. Ada karbo, protein, lemak,
vitamin, dan buah
Saya punya catatan dari para suhu diet sehat, nih
bocorannya!
Cara diet gizi seimbang :
Nutrisi makro → Karbo, protein, lemak
Nutrisi mikro → vitamin & mineral
[Karbo] Pilih karbo kompleks
Contohnya : Ubi, kentang, jagung, labu kuning, oatmeal, roti
gandum, beras merah, sereal dari gandum utuh
[Protein] Pilih protein
rendah lemak
Misalnya Tahu, tempe, kedelai, kacang hijau, kacang merah,
kacang polong, kacang tanah, dada ayam tanpa kulit, putih telur, ikan
[Lemak] Pilih lemak baik
Seperti yang ada pada ikan, alpukat, kacang tanah, kacang
almond, kacang mete, kacang kenari, minyak zaitun, minyak kelapa murni
[Vitamin & mineral] ada
pada buah dan sayuran, pilih yang paling kita suka
 |
| contoh menu makan lengkap |
Catatan penting untuk mengatur makanan
harian, biar gak kelebihan karbo atau lemak. Caranya atur menu sesuai
kalori harian, input protein duluan. Setelah itu baru input untuk karbo,
lemak, vitamin dan mineral.
Hitung semua di fatsecret ya! Atau kalau udah bisa dan
hafal, pasti udah bisa ngira-ngira kok, kandungan dalam makanan yang kita
sering makan. Tapi biar akurat, hitung di aplikasi Fatsecret aja. Tulisannya sudah
pernah saya share
Rumus hitung kebutuhan protein harian :
Kalau gak olahraga 1 x BB
Kalau disertai olahraga 1,5 x BB
Kalau olahraga angkat beban/gym 2 x BB
Gimana sih ngitungnya?
Misal : BB kamu 50 kg dan suka olahraga ringan 3x seminggu
Jadi, kebutuhan protein kamu adalah 50 kg x 1,5 = 82,5 gram
protein
Baru setelah itu tinggal cukupi kebutuhan makanan harian
kalian
Malam
Saya stop makan di bawah jam 7 malam, bahkan seringnya udah ga
pernah makan apa-apa lagi setelah jam 6, kalau lapar makan buah atau sayuran
semangkuk penuh.
Amannya, berhenti makan 3 jam sebelum tidur, jangan kurang. Kalau
abis makan langsung tidur, kita gak ngasih pencernaan untuk mencerna makanan
kita, dibawa tidur ya numpuk deh jadi lemak. Terutama di perut bleber iyuuhh…
Yuk mulai tips hidup yang lebih sehat, mulai kurangi nasi
putih, garam berlebih, minyak-minyakan, dan tepung-tepungan.
Ohya jangan lupa minum air putih minimal 2 liter sehari dan olahraga rutin
 |
| contoh menu bekal makan siang |
Sedikit tambahan anjuran pakar kesehatan, harusnya dalam sehari-hari
dalam tubuh kita konsumsi kalorinya segini aja:
- Gula < 50gr
- Kolesterol < 300mg
- Natrium/sodium 1500-2300mg
- Lemak < 67gr (30% dari total kalori)
- Serat 25-30gr sehari
Oh ya, saya sudah turun BB 5 kilogram dalam 1 bulan. Bye lemak
2020 hidup lebih sehat
0 Comments
Silahkan tinggalkan pesan di sini: